Odkryj niesamowite ćwiczenia kręgosłupa, które pomogą Ci poprawić postawę i usunąć ból pleców.
Liczba osób zmagających się z bólem pleców rośnie, głównie z powodu siedzącego trybu życia i wygodnych nawyków.
Ruchu brak sprawia, że osłabiają się mięśnie pleców, co prowadzi do nieprawidłowej postawy i powiązanego z nią bólu. Zużycie kręgosłupa z wiekiem też się zwiększa, dlatego warto zwrócić na to uwagę. Profilaktyka ma tutaj kluczowe znaczenie, tak jak w przypadku większości problemów zdrowotnych.
Obowiązujące są tu proste ćwiczenia, które w domu wykonywać możesz, a jeśli codzienną rutyną się staną, nie tylko bólom pleców zapobiegną, ale i pomogą je zwalczyć. Pamiętać należy też, że z powodu nieprawidłowej techniki podnoszenia ból pleców się pojawić może.
Technika prawidłowa
Nie próbuj ciężar podnosić, pochylając się do przodu. Zegnij kolana i przykucnij, by chwycić ładunek. Przenosząc główny ciężar na nogi, a nie na plecy, utrzymuj go jak najbliżej ciała podczas podnoszenia. Ciężkich przedmiotów nigdy nie podnoś powyżej ramion. Podczas podnoszenia lub przenoszenia ciężkich przedmiotów nie skręcaj ani nie przechylaj ciała.
Siedzący tryb pracy
Sztywność mięśni także ból pleców powodować może. To wynika z nieprawidłowego siedzenia w biurze czy samochodzie, czego wiele osób nawet nie zauważa. Nawet najmniejszy niewłaściwy ruch do wzmożonego napięcia mięśni prowadzi, co do przeciążenia i w rezultacie bólu skutkuje.
Jeśli na komputerze pracujesz, rola lokalizacji monitora ważna jest. Niżej umieszczony, tym bardziej zaokrąglony staje się tył. Dlatego na wysokości oczu znajdować się powinien i wyśrodkowany być jak najbardziej. Wysokość stołu z monitorem i klawiaturą także istotna jest. Łokcie tworzyć powinny kąt 90 stopni, a ramiona być rozluźnione.
Ćwiczenia skuteczne na kręgosłup
Jeśli powody istnieją, dla których do codziennego życia ruchu aktywnego włączyć się nie da, prostych ćwiczeń się naucz, które bólu pleców zwalczyć pomogą.
W pozycji siedzącej na macie, z nogami skrzyżowanymi, połóż dłonie na kolanach. Podczas wdechu, rozluźniaj klatkę piersiową, ściągając razem łopatki i wyginając plecy.
Podczas wydechu, przyciągnij głowę do klatki piersiowej, wyginając plecy i trzymając się prostymi rękoma za kolanami. Wydechuj i odczuj rozciąganie kręgosłupa. Powtórz kilkakrotnie.
Wracając do pozycji wyjściowej, umieść dłoń lewej ręki na podłożu, a prawą wyciągnij nad głową w lewo. Przeciągnij jak najdalej i utrzymuj stałą pozycję.
Powtórz na przeciwną stronę, pamiętając o regularnym oddychaniu.
Umieść prawą dłoń na lewym kolanie, a palce lewej ręki na podłodze za plecami. Wyprostuj, poczując rozciąganie kręgosłupa, i skręć w lewo.
Powtórz na drugą stronę, włączając szyję w ruch obrotowy i kierując podbródek w stronę barku.
Przechodząc z pozycji siedzącej, umieść obie dłonie na ziemi przed sobą, pochyl się do przodu i uklęknij na podłodze z kolanami. Kolana muszą być na wysokości bioder, a ramiona prostopadłe do nadgarstków.
W tej pozycji, zegnij plecy z wdechem, jak w pierwszym ćwiczeniu siedzenia. Głowa skierowana jest do góry.
Z wydechem, pociągnij głowę w dół, broda dotyka klatki piersiowej, a plecy się zaokrąglają. Powtórz kilkakrotnie.
Przesuń ciężar ciała na lewą rękę, podnieś prawą rękę jak najwyżej, odwracając głowę do góry i patrząc na uniesioną rękę.
Przełóż prawą rękę pod lewą, kierując palce jak najdalej, aby maksymalnie rozciągnąć mięśnie pleców.
Dla lepszego efektu, umieść lewą rękę za głową. Pozostań w tej pozycji i oddychaj spokojnie. Powtórz na przeciwną stronę.
Doskonałe ćwiczenie dla dolnej części pleców polega na leżeniu na macie, przyciąganiu prawego kolana do klatki piersiowej i powolnym obracaniu się w lewo. Następnie przyciągasz prawe ramię do podłoża i wyciągasz rękę, odwracasz głowę i patrzysz w stronę dłoni. Oddychasz regularnie i utrzymujesz pozycję przez kilka sekund.
Dla lepszych rezultatów podnieś kolano nieco wyżej.
Powtórz tak samo na drugiej stronie.
Na zakończenie, na macie ułóż się chwilę z dłońmi uniesionymi do góry, ciałem rozluźnionym, oddychając regularnie. Skup się na swoim ciele, na kręgosłupie i odczuciach po tych ćwiczeniach. Powinno nastąpić złagodzenie bólu oraz ustąpienie napięcia.
