Po czterdziestym roku życia wiele pań może zaobserwować u siebie spowolnienie metabolizmu i zmiany hormonalne. Jeżeli dochodzi do tego także siedzący tryb życia i niewłaściwe odżywianie, nic dziwnego, że następuje wzrost masy tłuszczowej, a tym samym ogólnej wagi. Istotne więc jest dbanie o siebie – profilaktycznie nawet przed osiągnięciem tego wieku – poprzez odpowiednią dietę i ćwiczenia.

Dla pań po czterdziestce dobrym rozwiązaniem będzie wprowadzenie do codziennej rutyny zestawu ćwiczeń. Jego wykonywanie pozwoli na zachowanie atrakcyjne, zdrowego i młodego ciała na dłużej. Jest on odpowiedni także dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z aktywnością fizyczną.

Należy zwrócić uwagę na to, by stopniowo dodawać obciążenie. Takie dodawanie nie odstraszy od ćwiczeń, bo będą one wykonalne, a do tego pozwoli przyzwyczaić ciało do aktywności. Dlatego należy pamiętać, by przed ćwiczeniami ważna jest rozgrzewka, a tuż po nich rozciąganie. W ten sposób zmniejsza się ryzyko urazów podczas ćwiczenia.

Ćwiczenie do wykonania w domu

Bieganie w miejscu

By ćwiczyć cardio, nie trzeba wcale wychodzić na zewnątrz. Bieganie w miejscu to sposób na rozgrzanie mięśni, rozciągnięcie stawów i dotlenienie organizmu. Do tego pomoże poprawić efekty następnych treningów. Wystarczy biegać raz dziennie, by polepszył się stan stawów, więzadeł i ścięgien. Tak spędzone 15 minut już oznacza przedłużenie młodości ciała i spowolnienie efektów starzenia.

Krzesło przy ścianie

Ćwiczenie to polega na stanięciu przy ścianie plecami do niej i mocnym dociśnięciu łopatek oraz pośladków. Następnie wykonuje się krok do przodu, staje w rozkroku na szerokość barków, dłonie przyciska do ściany wzdłuż ciała i powoli zsuwa – przypomina to siadanie na krześle. Uda powinny być równoległe do podłogi, natomiast kolana pod kątem prostym.

Celem ćwiczenia jest pozostanie w tej pozycji najdłużej, jak się da. Na początek sukcesem będzie 30 sekund, które dobrze jest zwiększać do 60 sekund. Do ćwiczenia codziennie.

Nadczłowiek

W tym ćwiczeniu należy położyć się na macie na brzuchu i wyciągnąć ręce do przodu. Twarz kładzie się na matę, jednocześnie podnosi się ręce i nogi i utrzymuje tę pozycję przez kilka sekund, następnie wraca się do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtórzyć 8-10 razy.

Ręce na ścianie

Ćwiczenie idealne, jeżeli chce się wzmocnić mięśnie górnej części pleców, często stosuje się je w fizjoterapii. Jego wykonanie polega na stanięciu przed ścianą plecami do niej i oparciu o nią głowy, łopatek i pośladków. Ręce należy zgiąć w łokciach i przycisnąć je plecami do ściany na wysokości uszu – tak wygląda pozycja wyjściowa ćwiczenia. 

Punkty kontaktowe i ramiona trzyma się nad głową, nie odrywając ich przy tym od ściany. Ręce unosi się nad głową i wraca do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarza się 12-15 razy.

Tablica

Wzmocniony wewnętrzny rdzeń, mięśnie barków, ud, pośladków i prawidłowa postawa – takie efekty niesie ze sobą wykonywanie tego ćwiczenia. Pozycją wyjściową jest przyjęcie pozycji do pompki i oparcie się na przedramionach. Ciało stanowi jedną linię i jest proste, a wzrok skierowany na ziemię.

Rozpoczynając od 30 sekund, należy pozostać w tej pozycji najdłużej, jak się da. Rezultaty da już wykonywanie codziennie rano po przebudzeniu.

Podnoszenie nogi do tyłu

Pozycja wyjściowa ćwiczenia polega na przyjęciu pozycji na czworaka i oparciu dłoni o podłoże. Kręgosłup należy wyprostować, mięśnie brzucha napiąć w ten sposób, by ciało tworzyło linię prostą od barków po miednicę. Utrzymując tę pozycję, napina się pośladki i unosi zgiętą w kolanie nogę w linii ciała do góry. Przytrzymanie powinno trwać 1-2 sekundy, po czym wraca się do pozycji wyjściowej. Powtarzanie: 12-15 razy na każdą nogę. 

Ćwiczenia z gumą

Guma do ćwiczeń od wielu lat wykorzystywana jest do aktywności fizycznej w domu. Łatwo dostępna, pozwala na wykonywaniu wielu ćwiczeń. Zmieści się do kieszeni, znaleźć ją można w dobrym sklepie sportowym, zabrana ze sobą do parku także posłuży do ćwiczeń. Trening z gumą w niczym nie ustępuje wylewaniu siódmych potów na siłowni.

Kroki na ławce

Wystarczy ławka, sofa czy stabilne krzesło, by móc wykonać to ćwiczenie. Jak wygląda? Staje się przed przykładową ławką, robi krok, przytrzymuje przez dwie sekundy i drugą stopą krótko dotyka podłogi. Powtarzanie: na jedną nogę do momentu uczucia pieczenia na pośladku, po czym zmiana nogi. Można wykonać kilka takich serii.

Cały zestaw ćwiczeń nie jest skomplikowany. Wystarczy poddać się aktywności fizycznej 2-3 razy w tygodniu, by odczuć różnicę – ciało stanie się bardziej wytrzymałe, w ciągu dnia odczujesz więcej energii, nawet jeżeli jesteś już po 40-tce! 

Dobra motywacja, odpowiadające ćwiczenia i forma zostanie zachowana!